6 типов интервального голодания, чтобы быстро похудеть. выберите свой

Голо­дать полезно?

Питаться регу­лярно полез­нее, чем исполь­зо­вать метод интер­валь­ного голо­да­ния. Да, орга­низм при­спо­соб­лен к пери­о­дам без пищи и умеет пере­хо­дить на «резерв­ный запас» энер­гии в уже накоп­лен­ных бел­ках, жирах и угле­во­дах, что и при­во­дит к быст­рой потере веса. Но без вреда для здо­ро­вья хва­тает этого на 18–24 часа.

Интер­валь­ное голо­да­ние, даже крат­ко­вре­мен­ное при исполь­зо­ва­нии схемы 16–8, ста­вит орга­низм в ситу­а­цию стресса. Мно­гие утвер­ждают, что такая встряска ему полезна. Но чело­ве­че­ский мозг рабо­тает сле­ду­ю­щим обра­зом: почув­ство­вав голод, он пани­кует. Успо­ка­и­вает мозг слад­кое и жир­ное: при пер­вой же воз­мож­но­сти он потре­бует именно такой еды и отка­зать ему будет крайне трудно. 

Сек­рет попу­ляр­но­сти голо­да­ния во мно­гом свя­зан с тем, что отка­заться еды мно­гим проще, чем есть сба­лан­си­ро­ван­ную пищу регу­лярно. Но мы устро­ены так, что не можем жить без еды нор­мально. Поэтому вред интер­валь­ного голо­да­ния потен­ци­ально суще­ственно более серье­зен, чем польза.

Схема питания 5 и 2

Автор-разработчик схемы голодания доктор Майкл Мосли
предлагает 5 дней в неделю питаться правильно и полноценно, а 2 дня полностью
голодать. В периоды голодания разрешаются небольшие послабления: в течение дня можно
употреблять 500 калорий в виде «легких» продуктов, разделив их на несколько
приемов или употребив однократно.

Эту схему длительное время применяли на экспериментальной
группе людей-добровольцев в университете Флориды. В исследовании принимали
участие 24 добровольца. Уже через 70 дней отмечалось устойчивое похудение,
укрепление иммунитета, замедление процессов старения, ускорение регенеративных
процессов и снижение уровня холестерина и сахара в крови.

Смотрите в этом видео о режимах интервального голодания:

Что происходит с организмом

Если вы не ведете активный образ жизни, потребляете больше калорий, чем тратите, тогда вся энергия, которую получаете с пищей, превращается в жир.
Одна часть этого жира оседает в печени. Другая распределяется равномерно по телу: откладывается на боках, бедрах, животе. А это самые проблемные зоны многих женщин. Жир накапливается — вес растет.
Если отказаться на время от пищи, организм запустит часы в обратном направлении: пища не поступает, энергии не хватает, содержание сахара в крови уменьшается, падает уровень инсулина. Все это дает ему сигнал запустить внутренние процессы жиросжигания, чтобы подпитаться энергией из собственных запасов.

Что это: краткая суть процесса

Периодическое голодание (оно же ПГ, оно же интервальное голодание (ИГ), оно же Intermittent Fasting (или IF), оно же Alternate day fasting и пр.) — стратегия управления сроками поступления питательных веществ в организм человека, которая глобально состоит из двух этапов:

1. Вы не едите в течение определенного периода (~ 12-48 часов).

2. Вы едите в течение некоего периода (~ 8-24 часов), именно в этот период вы съедаете свою дневную калорийность исходя из ваших целей (похудение/поддержание/набор).

Существует несколько версий ПГ, но всех их объединяет общий принцип: период голода и период кормления (или пищевого окна).

Особенно популярно стала такая система питания после 2016 года, в котором японский ученый получил Нобелевскую премию за то, что (как многие подумали) доказал, что аутофагия очищает организм и запускается голодом. Давайте развеем мифы и заблуждения!

Голо­дать естественно?

Совер­шенно есте­ственно, если добы­вать пищу сложно и опасно. Самая древ­няя мето­дика интер­валь­ного голо­да­ния назы­ва­лась про­сто — голод. Боль­шая часть дня ухо­дит на охоту, мень­шая — на поеда­ние добычи. Ори­ен­ти­ро­ваться на эту прак­тику людям в XXI веке сомнительно.

Мно­гие диеты воз­ни­кают, как вари­а­ция на тему осо­бен­но­стей пита­ния, под кото­рые якобы наш орга­низм был «спро­ек­ти­ро­ван». Все дости­же­ния циви­ли­за­ции — про­дукты селек­ции, обра­бо­тан­ная огнем пища, импор­ти­ро­ван­ные ингре­ди­енты — объ­яв­ля­ются чуже­род­ными. Но чело­век эво­лю­ци­о­ни­рует, и больше не нуж­да­ется в интер­валь­ном голодании. 

Напри­мер, антро­по­логи иссле­до­вали пле­мена, живу­щие в усло­виях, близ­ких к пер­во­быт­ным и выяс­нили, что веро­ят­ность дожить до 16 лет у ново­рож­дён­ного в Параг­вае равна 55%, а в Тан­за­нии — 71%, при этом веро­ят­ная общая про­дол­жи­тель­ность жизни может соста­вить 51–58 лет. При­мерно столько, если не меньше, и жили пер­во­быт­ные люди, питав­ши­еся есте­ственно. Сравните: 

• сей­час сред­няя ожи­да­е­мая про­дол­жи­тель­ность жизни в мире — 67,2 года,
• от 38,2 лет в Анголе до 84,2 в Японии.

В Рос­сии сред­няя про­дол­жи­тель­ность жизни состав­ляет 71 год. По про­гно­зам ООН, она будет расти

Рекомендуемые продукты при интервальном голодании

Хотя в плане прерывистого голодания не указано, какие продукты следует избегать, необходимо сосредоточиться на здоровом питании и ограничить или избегать нездоровой пищи. Потребление слишком большого количества нездоровой пищи может привести к увеличению веса и способствовать развитию заболеваний.

Сбалансированное питание включает:

• фрукты и овощи, которые могут быть свежими, замороженными или консервированными (в воде);
• цельные злаки, включая киноа, коричневый рис, овес и ячмень;
• постные источники протеина, такие как птица, рыба, фасоль, чечевица, тофу, орехи, семена, нежирный творог и яйца;
• полезные жиры из рыбы, оливок, оливкового масла, кокосов, авокадо, орехов и семян.

Фрукты, овощи и цельные зерна, богатые клетчаткой, могут помочь человеку чувствовать себя сытым. Полезные жиры и белки также способствуют насыщению.

Напитки могут играть определенную роль в насыщении для тех, кто следует диете прерывистого голодания. Регулярное употребление воды в течение дня поможет снизить потребление калорий, потому что люди часто ошибочно принимают жажду за голод. План диеты 16:8 позволяет потреблять бескалорийные напитки — такие как вода, несладкий чай и кофе — во время 16-часового голодания

Важно регулярно потреблять жидкость, чтобы избежать обезвоживания

Людям легче придерживаться интервального голодания 16:8, когда они следуют этим советам:

• пить травяной чай с корицей во время голодания, так как это помогает подавить аппетит
• регулярно потреблять воду в течение дня
• меньше смотреть телевизор, чтобы уменьшить воздействие изображений пищи, которые могут стимулировать чувство голода
• практиковать осознанное питание во время приема пищи
• медитировать во время голодания 

Принципы лечения пищевых расстройств

Так как нарушения приема пищи являются, прежде всего, психогенным расстройством, то их лечение проводит психиатр или клинический психолог.

Как правило, пациент обращается к врачу с жалобами на работу внутренних органов спустя несколько лет после начала расстройства. После обследования его перенаправляют по профилю.

Психиатр осуществляет опрос пациента. Собирает анамнез, применяет ряд методик, которые позволяют выявить личностные черты, приведшие к патологии, а также скрытые установки пациента.

Основным методом лечения подобных расстройств является психотерапия. Она направлена на выявление ошибочных суждений о себе, изменение модели поведения, поиск адекватных методов борьбы со стрессом.

Из медикаментозных препаратов назначают:

• антидепрессанты, транквилизаторы;
• в зависимости от вида расстройства – средства, снижающие или стимулирующие аппетит;
• симптоматические средства для устранения нарушений со стороны внутренних органов.

Больной нуждается консультации диетолога. Этот специалист помогает человеку выработать правильный рацион и постепенно внедрять его в свой режим.

Расстройства пищевого поведения – не просто неправильное питание или предпочтение одних продуктов над другими. Это психическое заболевание, основа которого – искаженное восприятие себя, заниженная самооценка и неумение адекватно реагировать на стрессовую ситуацию.

Подобные нарушения требуют обязательного обращения к специалистам. В противном случае они способны привести к тяжелым физиологическим нарушениям, инвалидности, в самых печальных случаях – гибели человека.

История метода

О методе интервального голодания ученые активно заговорили
лишь в 2016 году, среди которых был японский биолог Ёсинори Осуми, он даже был
удостоен Нобелевской премии за проделанную работу и открытие механизмов
аутофагии. Но впервые о такой системе отказа от пищи и о ее полезных свойствах
известно очень давно, о ней знал еще Гиппократ!

Японский учёный-молекулярный биолог проводил многочисленные
исследования метода на мышах: грызунов разделили на две группы, основную и
контрольную, у каждой в меню присутствовали только качественные продукты и по
строгой норме, только в контрольной группе мыши периодически голодали.
Результаты ученых поразили!

В контрольной группе:

• грызуны чувствовали себя отлично;
• сохраняли высокую активность в течение дня;
• у них увеличилась продолжительность жизни;
• не наблюдались какие-либо тяжелые заболевания;
• хронические болезни вошли в стадию стойкой ремиссии.

Японский биолог Ёсинори Осуми

Ошибка не имела место быть, поскольку исследование продолжалось несколько лет, ученый потратил немало времени на изучение всех процессов на внутриклеточном уровне, протекающем в организме мышей.

Ёсинори Осуми доказал, что под воздействием интервального голодания процессы аутофагии значительно усиливаются за счет выработки гормона глюкагона.

Интересно то, что для получения нужного эффекта необходимо поддерживать уровень этого антагониста инсулина на самых низких показателях большую часть времени. Этот процесс происходит во время приема пищи, так называемых пищевых окон, зато во время голодания его количество значительно повышается.

Ученые из России также изучали влияние на организм человека
интервального голодания. Биолог Сараев сделал следующие выводы по поводу
результатов:

• происходит увеличение биологически активных метаболитов;
• укрепляется иммунитет;
• ускоряются процессы метаболизма;
• стимулируется рост тканей, их регенерация на клеточном уровне.

Ученый также доказал, что чем длительнее промежутки между
голодовками, тем менее выраженный получается эффект от них. Иными словами,
результаты от интервального голодания появляются только в том случае, если оно проводится
регулярно. Желательно, чтобы оно вошло в привычку и стало образом жизни.

Американские ученые сделали еще один вывод: если в разрешенные
для приема пищи периоды чуть уменьшить привычную калорийность, то процесс
аутофагии будет максимальным.

Несмотря на доказанную эффективность, пользу интервального
голодания для организма, есть врачи и ученые, не разделяющие результаты
исследований. Аргументируют они свои сомнения тем, что все эксперименты
проводились на только грызунах, и, несмотря на все сходства с людьми  у нас все-таки присутствуют некоторые физиологические
отличия.

Голодание и тренировки

Совмещение нескольких диет с системой периодического голодания распространено среди спортсменов и желающих быстро похудеть, то есть, среди людей, которые хотят в кратчайший срок получить ощутимые результаты и пытаются объединить несколько действенных способов в один, максимально эффективный.

Бодибилдерам, кроссфитерам и представителям других видов спорта приходится совмещать периодическое голодание с расписанием тренировок.

Для них есть строгие рекомендации:

• тренировку лучше провести в конце фазы голода;
• занятие на пустой желудок (только если позволяет самочувствие) будет способствовать активному сжиганию жира;
• если подкрепится необходимо, выпейте предтренировочный коктейль или съешьте что-нибудь, но порция при этом не должна быть не более 25% от дневной нормы.

Что такое интервальное голодание: мнения экспертов

Многие женщины в погоне за идеальной фигурой пробуют различные диеты и методы похудения, но не всегда остаются довольны результатом

Диетологи советуют не злоупотреблять диетами, которые могут нанести вред здоровью, они рекомендуют обращать внимание на действенные способы

Первое, что важно знать: интервальное голодание (ИГ) помогает быстро и эффективно избавиться от лишних килограммов. Было доказано, что эта методика оказывает положительное влияние на организм людей, которые заболевают сахарным диабетом, особенно в период ремиссии

Некоторые диабетики смогли избавиться от основных симптомов недуга, а также обходились без приема медикаментов на протяжении периода соблюдения интервального голодания. Уровень сахара оставался в пределах нормы.

Беременность и диета

Нельзя обойти стороной такое состояние как прегорексия. Оно касается исключительно беременных женщин и заключается в соблюдении строгих диет, жесткого графика тренировок даже во время беременности.

Как правило, такой женщине очень сложно принять факт своего интересного положения. Боясь прибавки в весе, появления отеков и растяжек, будущая мать продолжает себя ущемлять в еде и тренироваться.

Для данного расстройства характерна своя группа риска. Как правило, в нее входят женщины, которые ранее, до беременности, страдали пищевыми психогенными расстройствами, а также внушаемые личности, следующие утвержденным стандартам.

Будущая мама должна понимать, как такой образ жизни отразится на ее малыше. Недостаток питания приведет к недоразвитию плода, ведь малыш недополучает жизненно важные питательные элементы. Ему грозит анемия, дистрофия, и, вероятно, аномалии развития.

К тому же вполне возможен  следующий парадокс: стремясь за красотой, женщина потеряет даже ту, что имеет. Свой дефицитный запас необходимых питательных веществ она делит пополам с малышом, поэтому страдает не только детский организм, но и ее тоже. Как результат – тусклые, никчемные волосы, хрупкие ногти, дряблая кожа. Вот почему так необходимо будущей маме получать полноценный набор всех важных пищевых элементов, питаться правильно и сбалансировано.

В течение беременности женщина способна прибавить в весе от 5 до 18 кг — все зависит от ее изначальной массы и это вполне нормально.

12-часовое голодание

Правила этой диеты просты. Человек должен придерживаться 12-часового голодания каждый день. По мнению некоторых исследователей, голодание в течение 10-16 часов заставляет организм превращать жировые запасы в энергию, при которой высвобождаются кетоны в кровоток. Это должно способствовать снижению веса.

Этот тип прерывистого голодания может быть хорошим вариантом для начинающих, потому что большая часть голодания происходит во время сна. Самый простой способ — это включить 12-часовое голодание в период сна. Например, человек может выбрать голодание между 7 вечера и 7 утра. Он должен закончить свой ужин до 7 вечера и подождать до 7 утра, чтобы позавтракать.

С чего начать?

Необходимо выбрать промежуток времени для 8-часового окна питания.

Выбрать время. Многие люди предпочитают принимать пищу между 12:00 и 20:00. В этом случае голодать нужно ночью и утром (придется пропустить завтрак), зато после полудня можно съесть сбалансированный обед и ужин, а также перекусить в течение дня.
Другие предпочитают питаться между 9:00 и 17:00, что дает полноценно позавтракать около 9:00, пообедать около полудня и съесть легкий ранний ужин в промежуток между 16.00–17:00.
Преимущество интервальной диеты – возможность экспериментировать, выбирая для 8-часового «окна питания» самое комфортное для организма время.

Составить рацион. Питание во время 8-часового окна должно быть умеренным и сбалансированным. Рекомендуется устраивать несколько небольших приемов пищи и перекусов, распределенных равномерно в течение дня. Это поможет нормализовать уровень глюкозы в крови и контролировать голод.
Чтобы сделать фастинг-диету максимально полезной для здоровья, нужно продумать рацион и включить в него натуральные источники питательных веществ. 

Продукты, рекомендуемые для фастинг-диеты:

• фрукты – бананы, яблоки, цитрусовые, персики, киви, сливы;
• овощи – брокколи, стручковую фасоль, огурцы, листовую зелень, томаты;
• цельные злаки – рис, овес, гречку;
• полезные жиры – оливковое, кокосовое масло;
• источники белка – мясо, птицу, рыбу, бобовые, яйца, орехи, семена.

Не забывать пить воду. Для регулярного питья нужно подготовить бескалорийные напитки – обычную воду, столовую минеральную воду, несладкий чай и кофе. Их разрешено употреблять даже в период голода, что помогает контролировать аппетит и не допускать обезвоживания.

Переедание или чрезмерное употребление нездоровой еды способно свести на нет все положительные эффекты, связанные со схемой 16/8, и принести здоровью больше вреда, чем пользы.

Выводы. Чтобы начать интервальное голодание16/8, выберите 8-часовое окно и ограничьте потребление пищи этим промежутком. Во время еды соблюдайте сбалансированную, здоровую диету.

Диета Воина

Диета Воина — относительно экстремальная форма прерывистого голодания. Она включает в себя несколько порций сырых фруктов и овощей в течение 20-часового голодания, а затем можно есть одну большую порцию еды ночью. Окно для еды обычно составляет около 4 часов. Эта форма голодания подходит для людей, которые уже пробовали другие формы прерывистого голодания. Сторонники диеты Воина утверждают, что люди — естественные ночные едоки, и что еда ночью позволяет организму получать питательные вещества в соответствии с его циркадными ритмами. В течение 4-часовой фазы питания человек должен потребляеть много овощей, белков и здоровых жиров. Он также должен включать некоторые углеводы.

Хотя во время периода голодания можно есть некоторые продукты, сложно придерживаться строгих правил в долгосрочной перспективе. Существует также риск, что на этой диете человек не будет потреблять достаточное количество питательных веществ, таких как клетчатка. Это может увеличить риск развития рака и оказывать неблагоприятное воздействие на пищеварительное и иммунное здоровье.

Рекомендованный рацион

Еда должна обеспечивать организм витаминами, микроэлементами, энергией.

Питательные вещества, которым необходимо быть в рационе:

Белки	Жиры	Углеводы
творог, мягкий сыр (маскарпоне, филадельфия и др.); домашняя птица (курятина, индейка); бобовые (фасоль, соя); осетровая икра; яйца; тунец, судак, лосось; говяжья печень; орехи (миндаль, грецкие), тыквенные семечки; грибы (вешенки, шампиньоны и др.); какао-порошок.	кисломолочные продукты (йогурт, айран, кефир); сливочное масло, сыр; свиное и баранье мясо; рыба жирных сортов (селедка, семга, скумбрия); черный шоколад; оливковое масло; авокадо; оливки.	макароны и спагетти (из пшеницы твердых сортов); бурый рис; каши; пастила; мед; овощи (помидоры, морковь, сладкий перец, кабачки); зеленый шпинат и другие листовые овощи;  сухофрукты (инжир, чернослив, курага, изюм); цитрусовые, бананы; сезонные фрукты.

Можно использовать готовые дневные рационы, которые публикуют тематические форумы и сообщества, либо подобрать еду индивидуально, исходя из вкусовых предпочтений и переносимости тех или иных продуктов.

Между тремя основными приемами пищи полезно устраивать легкие перекусы. Обязательно пить достаточное количество жидкости (2 литра и более).

Рекомендуемые продукты для перекуса:

• орехи,
• фрукты,
• сухофрукты,
• диетическое печенье.

Питье в «голодный» период должно быть строго бескалорийным.

Рекомендуемые напитки для перекуса:

• обычная очищенная питьевая вода,
• столовая минеральная вода,
• черный кофе,
• чай без сахара.

В 16-часовой промежуток времени нельзя употреблять компоты, отвар шиповника, каркаде, ягодные чаи. Они содержат минимальное количество сахара, но и этих калорий может оказаться достаточным для подъема инсулина, что затормозит процесс аутофагии и сведет эффект похудения к нулю.

Перед тренировкой рекомендован прием 10 г протеиногенного аминокислотного комплекса ВСАА (содержит лейцин, изолейцин, валин), который стимулирует синтез мышечных протеинов и поддерживает организм в состоянии анаболизма. В аминокислотах есть калории, которые нужно учитывать в расчете общей дневной калорийности.

Примерный рацион на 7 дней (3 основных приема пищи)

День	Завтрак	Обед	Ужин
День 1	Рисовая каша с молоком. Кофе (чай). Тост с мармеладом или пастилой.	Куриный суп с овощами. Овощное соте. Томатный сок.	Яйца пашот или омлет. Нежирный йогурт
День 2	Творожная запеканка. Цельнозерновой хлеб с авокадо. Чай или кофе.	Запеченное куриное филе. Салат с овощами. Компот из черноплодной рябины	Стейк из семги. Творог с зеленью.
День 3	Овсяные хлопья с молоком. Цельнозерновой хлеб с маслом Чай или кофе.	Гороховый суп. Салат с овощами. Ягодный морс.	Куриное филе на пару. Тушеные овощи.
День 4	Творог с ягодным джемом или медом. Кофе или чай с молоком.	Отварное куриное филе. Гречневая каша. Свежие овощи. Фруктовый сок.	Стейк из тунца с печеными овощами (томатами, паприкой).
День 5	Сырники со сметаной (йогуртом). Кусочек черного шоколада. Чай (кофе).	Паровые котлеты из телятины. Овощное ассорти (цветная капуста, брокколи, стручковая фасоль). Гранатовый сок.	Рулетики из куриного филе с грибами. Салат из свежей зелени и помидоров.
День 6	Ризотто с морепродуктами и овощами. Чай или кофе.	Диетический салат «Цезарь» с курицей. Апельсиновый сок.	Омлет. Салат с огурцами.
День 7	Отварной картофель. Тунец с овощами. Чай или кофе.	Спагетти. Салат из овощей. Свежевыжатый сок.	Филе индейки, запеченное в духовке. Нежирный йогурт.

Вред интер­валь­ного голодания

После интер­валь­ного голо­да­ния про­ис­хо­дит следующее: 

• исто­ща­ются запасы углеводов, 
• запус­ка­ется про­цесс син­теза угле­во­дов из жиров,
• начи­на­ется кетоз.

Когда кето­но­вых тел ста­но­вится слиш­ком много, чело­век погру­жа­ется в кето­аци­доз, ток­сич­ное состо­я­ние. Белок, нуж­ный для жизни, про­дол­жает посту­пать из резер­вов, но теперь это уже мышцы. Меди­цин­ские ослож­не­ния при интер­валь­ном голо­да­нии вклю­чают подагру и камни в поч­ках, сни­же­ние арте­ри­аль­ного дав­ле­ния при при­ня­тии вер­ти­каль­ного поло­же­ния и нару­ше­ния ритма сердца. Не слиш­ком ли высока такая цена потери веса?

Что такое кетоз?

Одно из самых опас­ных послед­ствий интер­валь­ного голо­да­ния, кетоз — эво­лю­ци­он­ный меха­низм, кото­рый дает воз­мож­ность выжить без доступа к рас­ти­тель­ной пище, пере­клю­чив­шись на пищу живот­ную. В про­цессе про­ис­хо­дит рас­щеп­ле­ние жира с обра­зо­ва­нием боль­шого коли­че­ства кето­но­вых тел.

Кето­аци­доз — пато­ло­ги­че­ское состо­я­ние. Когда кето­но­вых тел слиш­ком много, кис­лотно-щелоч­ной баланс орга­низма сдви­га­ется в кис­лую сто­рону. Если вовремя не оста­но­вить его раз­ви­тие, воз­ни­кает риск смерти.

Суще­ствуют и иссле­до­ва­ния, пока­зы­ва­ю­щие, что частые пери­оды голо­да­ния, про­стого или интер­валь­ного, могут повре­дить клетки под­же­лу­доч­ной железы и нару­шить выде­ле­ние инсу­лина у здо­ро­вых людей. Это чре­вато диа­бе­том и серьез­ными про­бле­мами со здоровьем.

Послед­ствия голо­да­ния для пси­хики осо­бенно впе­чат­ляют. Инте­ресны резуль­таты воен­ного экс­пе­ри­мента в Мин­не­соте в 1944–45 гг.: в тече­ние шести меся­цев здо­ро­вые муж­чины с нор­маль­ной мас­сой тела потреб­ляли 1570 кало­рий еже­дневно, при этом тра­тили на 1000 кало­рий больше. Результат: 

• депрес­сия, 
• исте­рия и ипохондрия, 
• слу­чаи самоповреждения, 
• паде­ние кон­цен­тра­ции внимания, 
• отеки и слабость. 

Как только экс­пе­ри­мент завер­шился, его участ­ники стали потреб­лять около 5–10 тысяч кало­рий в день, стре­ми­тельно наби­рая вес.

Здо­ро­вая аль­тер­на­тива голо­да­нию — про­граммы сба­лан­си­ро­ван­ного пита­ния пита­ния SOLO

Особенности интервального голодания

Особенности интервального голодания заключаются в том, что:

1. При голодании в организме старые клетки разрушаются, фактически самопоедаются. Структурные элементы отмирающей клетки усваиваются и идут на «строительство» новых, молодых клеток.
2. При этом процессе организм обновляется. Поэтому считается, что он омолаживается.

Явление аутофагии было открыто еще в 60-х годах ХХ века. Есинори Осуми изучил механизм этого процесса. Это стало новым толчком к изучению воздействия голода на организм. Возникла теория, что циклический отказ от еды помогает не только сбросить вес, но и излечится от тяжелых заболеваний.

Интервальное голодание похоже на разгрузочно-диетическую терапию (РДТ), рекомендованную врачами для лечения некоторых патологий:

• артериальной гипертензии, вызванной заболеваниями почек;
• ожирения;
• снижение либидо;
• нарушения менструального цикла у женщин.

Голод – стресс для организма. Он запускает цепочку химических реакций, активирует катаболизм. При нехватке необходимых веществ извне запускается механизм аутофагии.

В первую очередь, для получения необходимых «строительных материалов» для создания новых клеток и вырабатывания энергии, разрушаются:

• жировая ткань.
• старые клетки;
• балластные белки (составные части рубцов, опухолей, спаек).

В период дозированного голодания стимулируются процессы регенерации, усиливается синтез нуклеиновых кислот, создаются новые клетки, вместо поврежденных.

К сожалению, многие не верно воспринимают эту теорию, соответственно начинают голодать и тем самым наносят непоправимый вред своему здоровью.

Правила схемы для начинающих

Как уже было сказано, одно из основных правил схемы – соблюдать норму калорий в сутки. Торты, булочки, фастфуд, жареные блюда, полуфабрикаты из рациона следует исключить. Самым высококалорийным должен быть первый прием пищи. Нужно, чтобы в завтрак обязательно входили белки и сложные углеводы. Дальнейшие обеды в течение дня должны включать овощи и белковые продукты. Для перекусов хорошим выбором будут свежие фрукты, орехи. Вода для употребления во время голодания должна быть исключительно чистой питьевой, рекомендуется выпивать не меньше 1,5 — 2 литров в день. В программу питания обязательно должны входить тренировки. Иначе вы будете худеть за счет мышечной массы, а борьба с жировыми отложениями не принесет в конечном счете нужного результата.

Чтобы не испытывать дискомфорт, меню можно составить с учетом возможностей побороть приступы голода

Для этого важно соблюдать ряд пунктов:

• позитивный самонастрой: вспомните, для чего вам нужна диета, каких целей вы в итоге хотите достичь;
• обильное питье: не забывайте регулярно употреблять воду (можно просто, можно минеральную, даже чай или кофе без добавок помогут снизить аппетит);
• тренировка. Физическая активность служит отличным замещением голода в период 16 ч. Можно заняться пробежкой, физическими упражнениями, йогой и т.д.;
• жевательная резинка. Также отлично помогает уменьшить чувство голода:
• самоконтроль. Просто засеките с помощью секундомера, когда у вас возникает особо острое желание к употреблению пищи. Запишите это время в тетрадь, и в следующий раз вы будете знать, сколько продлится ваше чувство голода. И также понимать, что оно носит краткосрочный характер. 

Правила и принципы интервального голодания

Чтобы сбросить вес на интервальном голодании, нужно понять его суть и главные правила. Если вы хотите скинуть вес на несколько килограммов, придерживаясь этой программы, нужно правильно проводить подобную интервальную диету. Достаточно придерживаться следующих правил:

• все дневное количество калорий нужно вместить в окна, отведенные на пищу;
• есть можно много, но переедать нельзя;
• питание дробное: это 3-4 основных приема с фруктовыми, ореховыми или овощными перекусами;
• полностью нужно отказаться от всех полуфабрикатов, фастфуда, сдобы, мучной выпечки, а также простых углеводов, от которых постоянно хочется кушать.

Важно исключить из меню пакетированные нектары и соки из магазинов, так как большинство этих напитков содержат много сахара. Источник фото: shutterstock.com

Источник фото: shutterstock.com

Часто интервальная диета проходит так, что человек остается в привычные утренние часы без завтрака. Но этот режим питания подразумевает первый прием пищи как наиболее калорийный и плотный. Хорошо, если он включает легкоусвояемые животные жиры и сложные углеводы. Все остальные приемы пищи должны быть белковыми, а, значит, придется заранее составить расписание и рассчитать количество жиров, белков и углеводов в каждом количестве пищи.

Еще одно правило такого интенсивного интервального похудения заключается в соблюдении питьевого режима. Не стоит забывать поглощать много жидкости в течение таких дней. Для всех последователей голодовки есть установка: нужно пить много воды. Минимум — 2 л в сутки. Еще стратегия позволяет применять воду с лимоном, несладкий зеленый чай и сельдереевый сок, в которых почти нет углеводов.

Сколько можно питаться по такой схеме по часам 18/6? Сколько угодно — количество дней не ограничено. Первую неделю будет достаточно сложно, но нужно переждать голодные «волны». Через месяц это обычно проходит.

Интервальное голодание и тренировки

Добиться качественного результата и заметного снижения веса, используя частичное голодание, вряд ли получится, если отказаться от физической активности. Этот тип диеты по часам 18/6 эффективно работает, если скомбинировать ее с тренировками. Это может быть любая активность:

• утренняя зарядка дома от 7 минут в день;
• фитнес;
• пробежки;
• танцы;
• плавание;
• велосипедные прогулки и т. д.

Но лучше всего интегральное голодание помогает, если во время диеты делать высокоинтенсивные тренировки. Для мужчин это может быть бокс, а для женщин — кардио. Есть и другие эффективные варианты, но их рекомендуется обсудить с тренером, особенно на ранних этапах снижения веса.

Источник фото: shutterstock.com

Если интервальное голодание практикует спортсмен, то все тренировки рекомендуется запланировать за 2 часа до того, как начнется пищевое окно. Все упражнения нужно выполнять на пустой желудок. Если занятия очень активные, то допускается употребление аминокислоты в количестве 1 ст. л. Это вещество при такой системе питания нужно для нормального процесса наращивания мышечной массы.

Интервальное голодание и алкоголь

Почти все диеты исключают алкоголь. Но циклическое голодание делает послабление. Изредка можно позволить себе немного винного напитка на такой диете, а иногда — сухое белое вино во время ужина.

Источник фото: shutterstock.com

Но при включении в рацион питания алкоголя нужно учитывать количество углеводов, содержащихся в них. Идеальное решение на интервальном голодании — сухие вина. На 1 бокал в них приходится от 0,5 до 1 г углеводов. В сладких винах на то же количество их уж от 4 до 6 г. Совсем нет углеводов в водке, текиле, джине, коньяке, виски. Поэтому при такой диете допустим и почти весь крепкий алкоголь без углеводов. Но его нужно употреблять с диетической содовой или пить в чистом виде.

Выход из интервального голодания

Выходить из поста нужно очень осторожно. Чем дольше женщина сидела на этой диете, тем аккуратнее следует быть по ее завершении, чтобы вес не вернулся

Не допускайте в первое время переедания. Откажитесь от больших порций и всего нового в своем рационе питания. Для внутреннее комфорта нужно питаться правильно, придерживаясь учета количества калорий. Для этого можно использовать специальное приложение.